膳食纖維是什麼？功效有哪些？水溶性與非水溶性膳食纖維差異

膳食纖維是什麼？

膳食纖維（Dietary Fiber)是食物中無法被人體消化的剩餘物過去常被誤會沒有營養價值，其實不然。

膳食纖維可以增加食物停留時間，吸收水分迅速膨脹，有助排便外，還能因此獲得飽足感，加上不含熱量，深受愛美族群喜愛。

哪些食物有豐富的膳食纖維？

膳食纖維普遍存在於蔬菜、水果、五穀類及豆類中，植物膠、果膠、黏質物、海藻膠、寡醣等為水溶性膳食纖維，纖維素、半纖維素、木質素、植物表皮質、幾丁質（甲殼素）等為非水溶性膳食纖維。基本上，口感較為軟嫩、黏稠、膠質含量高的水果如木瓜、柑橘等水溶性膳食纖維含量較多，口感較為硬、粗、脆的水果如蘋果、梨等非水溶性膳食纖維含量較多。

膳食纖維分兩種，水溶性、非水溶性差在哪？

膳食纖維不會被人體消化系統分解，並可分為兩種：水溶性與非水溶性，兩者對於消化道機能健康、疾病預防都相當重要，以下便介紹兩者之間的差異：

食物的水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維含量

原始出處：https://www.scribd.com/document/359957705/Dietary-Fiber-in-Human-Nutrition-pdf

Fibersol-2是什麼？

Fibersol-2屬於水溶性玉米纖維，結構不易被人體消化分解。而每公克的Fibersol-2就含有高達90%的纖維，並僅含0.02公克的糖與1.6大卡熱量，因此常作為低熱量的膳食纖維填充劑，添加於許多食品中以協助調整口味。

澱粉因其優異的消化率，長久以來都是廣泛食用的醣類，但澱粉中亦有難以被消化的種類，稱之為「抗性澱粉」，經研究證明，「抗性澱粉」具有與「膳食纖維」類似的生理功能。

後來，在澱粉水解物中也發現了相同類型的難消化成分，如：糊精、麥芽糊精等，而這些難消化性澱粉水解物的成分，則被稱為「難消化性麥芽糊精」，其中相當有名的的Fibersol®-2，即為日本松谷化學株式會社研發的專利水溶性膳食纖維，也稱為玉米來源可溶性纖維。

Fibersol-2 有什麼作用？

Fibersol-2不被人體消化道所吸收，且會由細菌發酵分解產生短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFA），此代謝產物可以維持消化道細菌叢生態、穩定性與提升保護力，並促進蠕動，此外，Fibersol-2本身會影響人體對碳水化合物的吸收率，經研究證實可以維持餐後吸收恆定(1)。

Fibersol-2健康功效有哪些

• 穩定餐後營養吸收

  Fibersol-2與其他水溶性膳食纖維的作用不同，一般水溶性纖維在消化道中會形成凝膠狀，進而物理性的影響吸收，然而Fibersol-2卻是藉由調節代謝運輸，進而達到穩定餐後營養素吸收。

• 增加飽足感、幫助體重管理

  一篇隨機雙盲的臨床試驗結果顯示，補充Fibersol-2可以延遲進食後的飢餓感並增加飽足感，降低餐食攝取量，達到體重管理的目的。

• 維持消化道健康、改變細菌叢生態

  Fibersol-2具有益生元特性，經臨床試驗證實可以促進益生菌生長，達到細菌叢生態調節的功效，維持消化道健康。

• 促進排便順暢

  Fibersol-2具有水溶性膳食纖維的特色，能增加糞便體積、促進蠕動與排便順暢。

適合補充膳食纖維的族群

基於膳食纖維的各種好處，所有人均可補充，其中又以長期外食、飲食不均衡的族群特別需要。

膳食纖維怎麼吃、吃多少？

根據國人膳食營養素參考量之建議，成人每日膳食纖維攝取量介於20至38公克，但為避免過量攝取Fibersol-2導致不適，女性建議每日最大攝取量為體重每公斤1.1公克，男性則為體重每公斤1.0公克。

平時攝取膳食纖維較少的人，應從低補充量開始補充，避免產生消化副作用。此外，攝取膳食纖維時也應增加飲水量。

吃太多膳食纖維是否有副作用

短時間攝取過多膳食纖維會有消化不適情形，如脹氣、腹瀉，建議在幾週內循序漸進的增加纖維攝取，讓消化道有益菌能自然適應變化。