紅棗補氣又養生！紅棗功效、營養成分、誰能吃一次看

紅棗是家常料理中常見的食材，這顆外表樸實的紅色果實，富含多種營養素，還擁有超過2000年的漢方應用歷史，被視為「五果」之一，除了有滋補調理的功效外，更象徵著長壽與吉祥。近年來，紅棗的功效逐漸被研究證實，像是補氣、幫助消化、幫助睡眠等，都有科學證據支持，一起認識紅棗的營養成分、功效、適合補充的族群、食用方式與注意事項吧。

紅棗是什麼？

紅棗（Ziziphus jujuba Mill.），是一種原產自中國的水果，隸屬鼠李科植物。可以新鮮食用，乾燥後還能熬湯、泡茶或製成甜點，在《黃帝內經》、《神農本草經》中都有記載使用紀錄，是具文化象徵與藥用價值的傳統食材。

紅棗雖然外型樸實、香氣平淡，但甜而不膩，蘊含豐富營養與多種植物活性成分，近年來更因科學研究支持其保健功效，逐漸從亞洲走向全球，成為廣受歡迎的天然超級食物(1)。

紅棗的果實外型會隨成熟度而變化，小如櫻桃、大至李子，顏色從黃綠轉為深紅褐色。由於鮮果保存期短，因此多透過日曬、烘乾、冷凍乾燥或膨發乾燥等方式加工保存，不同乾燥處理也會影響其營養含量與成分活性(2)。

紅棗營養成分有哪些？

紅棗營養成分非常多，目前已鑑定出超過 150 種化合物，而紅棗的營養成分會因氣候、土壤、成熟度與加工方式而有所不同。

以每 100 克新鮮紅棗計算，大約含有 80 大卡熱量，主要來自 20 克碳水化合物，並含有少量蛋白質與脂肪。

紅棗富含維生素C，並提供維生素A、B群，以及鉀、磷、鈣、鎂、鐵等 17 種礦物質，其中「鉀」的含量最為豐富(3)。紅棗還含有許多具有生理活性的植物化合物，包括紅棗多醣、紅棗皂苷、酚類化合物、三萜類、生物鹼、核苷與鹼基等。

乾燥紅棗與新鮮紅棗相比，因水分去除，不但更易保存，營養成分也更加濃縮。

紅棗功效有哪些？

紅棗功效一、調節生理機能

紅棗富含多酚類、皂苷與多醣等天然植化成分，經實驗研究觀察，在協助幫助調節生理上、幫助身心平衡具有一定潛力，並有助於改善整體生活品質(4)(5)。

紅棗功效二、養氣調理，幫助維持日常活力

紅棗具有養氣補氣的功效，透過紅棗溫和調理滋補的功效，能幫助精神旺盛、強身健體(6)。

紅棗功效三、幫助紅潤好氣色

紅棗含有鐵與維生素C，適量補充仍有助於維持紅潤好氣色，也是許多女性朋友生理期調理的有益食材(7)。

紅棗功效四、有助於維持正向好心情

紅棗在傳統食療中常被視為有助於舒壓、放鬆心情的日常食材。現代實驗研究中，紅棗含有多種天然植化素，例如多醣體與三萜類，可能透過協助調節體內環境、有助於維持好心情(8)。

紅棗功效五、有助於消化健康、排便順暢

紅棗富含膳食纖維與多種植物營養素，對日常節奏不規律者提供良好補充來源。補充紅棗並搭配日常足夠水分攝取，可協助維持體內平衡、促進排便順暢，並有助於提升生活舒適度(9)(10)。

誰適合吃紅棗？

• 外食族：紅棗富含多種維生素與礦物質，有助於補足飲食可能的不足。

• 工作忙碌、需提振精氣：紅棗常用於調整體質，日常補充有助於支持體力與精神維持。

• 順暢感不佳者：含膳食纖維與天然植化素，紅棗能幫助排便順暢。

• 在意氣色與容易冰冷：紅棗含有植物性鐵質與維生素C，是維持氣色、幫助循環的飲食補給好選擇。

• 銀髮族或代謝需求高者：隨年齡增長，營養需求不同，紅棗可作為每日多元營養來源之一。

紅棗攝取量要吃多少？

根據研究所使用的劑量，成人每日補充紅棗約 30 克較為常見，形式可為乾燥紅棗、紅棗萃取物等。建議於餐間或餐後食用，較不易引起腸胃敏感者的不適。

紅棗食用方式

• 泡茶：搭配枸杞、黃耆等食材沖泡，作為日常保養飲品。

• 熬湯：加入燉湯或甜湯中增添風味與營養。

• 製成果乾零食：可作為點心，也適合外出攜帶。

• 搭配穀物沖泡粉或代餐：增添天然甜味與營養層次。

紅棗有副作用嗎？

紅棗作為日常食品，對大多數人來說是相當安全的，但仍建議適量攝取，以下是食用紅棗時可留意的幾點：

• 攝取過多可能引起腸胃不適：如腹脹、腹部悶感或排便頻率改變等。

• 注意糖分攝取：紅棗含天然碳水化合物，過量食用可能不利於控制熱量或血糖者使用。

• 高鉀族群需特別留意：紅棗為高鉀食物，若為需限制鉀攝取者，食用前應諮詢專業人員。