營養師分享蘆筍3大保健功效、蘆筍種類、產季與處理技巧

蘆筍雖然小小一根，但營養價值卻很高，蘆筍功效相當多，除了含有豐富纖維外，還是植物中葉酸第一名高的蔬菜，同時也含有維生素A,C,E與維生素Ｋ，在礦物質成分中，蘆筍也是鐵、鉀很好的來源。

蘆筍是什麼？

蘆筍（Asparagus）是一種蔬菜，在現代因其美味和營養價值而受到許多消費者的喜愛(1)。蘆筍雖然小小一根，但營養價值卻很高，除了含有豐富纖維外，還是植物中葉酸第一名高的蔬菜，同時也含有維生素A,C,E與維生素Ｋ，在礦物質成分中，蘆筍也是鐵、鉀很好的來源。

蘆筍含有哪些營養成份

蘆筍中的化合物包括植物化學物質，例如酚類：類黃酮（Flavonoids）和羥基肉桂酸酯（Hydroxycinnamates）、皂苷（Saponins）、抗壞血酸和低聚果糖等。

蘆筍功效有哪些？

1. 蘆筍功效一：幫助入睡

   蘆筍萃取物有助於調節生理機能，維持身體健康機能內，從而幫助入睡。
    

2. 蘆筍功效二：減緩壓力、緩和勞累

   臨床研究發現，在補充蘆筍萃取物28天後，從受試者的自我評分問卷結果發現，蘆筍萃取物顯著地減少了煩躁和勞累的感覺，並增強了受試者在壓力下的工作表現，顯示蘆筍可以抗壓放鬆的功效(2)。

    

3. 蘆筍功效三：健康維持

   蘆筍萃取物有很好的提升保護力效果，特殊時期很適合透過補充蘆筍萃取物來幫助身體有更好的調適能力，就像變天前先幫健康穿上雨衣，以免外力干擾，維持最佳保護力。(3)(4)

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蘆筍的產季

蘆筍的產季取決於品種和種植地區，在溫帶地區，蘆筍通常在春季生長，其主要產季為4月到6月。這段期間內，蘆筍的品質最好，營養價值也最高。

而在較溫暖的地區，如地中海氣候區，蘆筍的產季可能會提前，從2月或3月開始並持續到5月。

蘆筍種類有哪些

蘆筍有的粗有的細，顏色也有偏白、翠綠色的，有些還帶有紫色，其實是因為蘆筍種類也有許多種，市場上常見的蘆筍種類，主要分為以下幾種類型：

1. 綠蘆筍：最常見的蘆筍品種，因為在光照下生長，呈現綠色，味道濃郁，纖維較少，烹調簡單。

2. 白蘆筍：這種蘆筍是在遮光環境下生長的，因此沒有進行光合作用而保持白色，味道較為溫和，纖維更多，常見於歐洲的料理中。

3. 紫蘆筍：顏色呈現紫色，味道較甜，纖維少，但煮熟後顏色會變綠，主要生長在較溫暖的氣候區。

蘆筍有哪些常見的吃法

1. 川燙：將蘆筍放入沸水中燙煮1-2分鐘，然後立即撈出放入冰水中冷卻，這樣可以保持其脆嫩的口感和鮮豔的綠色。
2. 快炒：用橄欖油或其他喜歡的油，加入蒜末、鹽和胡椒粉等簡單的調味料，快速翻炒蘆筍，讓其保持脆嫩的口感，加入蝦仁、蘑菇當配料，也都是很好的搭檔喔。
3. 烤製：將蘆筍放在烤盤上，淋上橄欖油，撒上鹽和胡椒粉，放入預熱至200°C的烤箱中烤10-15分鐘，直至蘆筍邊緣略微焦黃。

蘆筍的處理技巧

蘆筍選擇看顏色、粗細

1. 選擇新鮮的蘆筍：選擇顏色鮮亮、莖部挺拔的蘆筍。避免選擇莖部變色或柔軟的蘆筍。
2. 選擇合適的粗細：粗細適中的蘆筍較為普遍，太粗的蘆筍可能纖維較多，口感較差。

蘆筍要削皮嗎？

鮮嫩的蘆筍是不須要削皮的，如果是蘆筍底部的梗，通常口感較硬，可以用手折斷或用刀切掉即可。

蘆筍怎麼保鮮

1. 冷藏：蘆筍最好在購買後盡快食用，如果需要儲存，可以將蘆筍底部放在少量水中，用塑料袋或保鮮膜輕輕覆蓋，放入冰箱冷藏。
2. 冷凍：如果有大量蘆筍需要保存，可以先燙煮，然後放入冰水中冷卻，再用保鮮袋或容器密封放入冷凍庫保存。

蘆筍有什麼副作用與禁忌嗎

雖然蘆筍富含營養，但某些族群可能需要注意副作用，像是部分人對蘆筍可能會有過敏反應，食用後會引起皮膚癢等症狀。

慢性腎臟病者，因蘆筍含有較高的草酸鹽，對於患有腎結石或其他腎臟問題的人，應留意食用量。此外，你是否也有注意過，吃蘆筍後，尿液的味道較重的情形，這是因為蘆筍中的硫化物被代謝後產生的，但這對健康無害，只是代謝的暫時現象。

適合補充蘆筍的族群

壓力大的族群、需要好入睡的族群可以多攝取蘆筍，此外，因蘆筍的健康維持功效也很多，所以對於想放鬆、讓自己有更佳休息恢復體力效果的人，也都很適合補充。

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