2024鈣片推薦！詳解鈣片功效、補鈣要點與鈣片正確吃法

鈣片是大家補充的保健食品中常見的一種，不過真的有需要吃鈣片嗎？先來了解，鈣質是人體健康不可或缺的基礎營養素，也是骨骼和牙齒的主要成分，它還參與了許多重要的生理功能。除了兒童青少年的發育會讓鈣質需求量大增外，隨著年齡的增長，尤其是在中老年人群中，缺鈣也會使得健康風險增加。

雖然牛奶中富含鈣質，但台灣人許多有乳糖不耐的問題，因此缺鈣問題竟成為重要的健康議題，自然而然，鈣片推薦產品就成為營養補充的基本必備款，不過你真的會吃鈣片嗎？鈣片何時吃才有效呢，以下就讓醫師來詳解補鈣要點與正確吃法，快來看看吧。

4大鈣片功效！快來看你對鈣功效了解多少？

1. 鈣片功效一、有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

   為什麼要補充鈣片？鈣是人體中含量最豐富的礦物質，約有99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中，鈣是骨骼的生長與發育的重要營養素。

   補充足夠的鈣有助於幫助骨骼健康，並且讓牙齒堅固與健康，對於青少年、孕婦和老年人等特殊人群，保持適量的鈣攝取相當重要。

2. 鈣片功效二、幫助血液正常的凝固功能

   鈣能幫助血液凝固過程，當受傷時，鈣會活化凝血酶元，與凝血相關成員一起合作，促進血液的正常凝固，防止過多出血，這對於維持身體的修復能力非常重要。

3. 鈣片功效三、有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性

   鈣質能幫助肌肉的收縮和心臟功能，此外，鈣也參與神經信號的傳遞，幫助神經系統維持正常的感應性和反應能力。因此除了日常飲食中的鈣，補充鈣片也能幫助維持身體正常運作與健康。

4. 鈣片功效四、調控細胞的通透性

   鈣離子在細胞膜上的作用有助於調控細胞的通透性，影響物質進出細胞的能力，維持細胞的正常功能、幫助代謝、以及調節細胞內外環境的穩定性。充足的鈣有助於細胞間的信號傳遞和協調，從而幫助生理功能和新陳代謝的正常運作。

各年齡層鈣片攝取量要多少？補鈣可不是老年人專利

補鈣不僅僅是老年人的專利，各年齡層的個體都有不同的鈣需求，正確補充鈣片能幫助我們在每一個人生階段都保持健康的骨骼與身體機能，根據國民健康署膳食營養攝取量建議，不同族群的鈣質攝取量參考如下：

1. 兒童：幼兒(1-3歲)約500-700毫克；兒童(4-8歲)約800-1000毫克；青少年(9-12歲)約1000-1300毫克。

2. 青少年(13-18歲)：約1000-1300毫克。

3. 成年人(19-50歲)：約1000毫克。

4. 老年人(50歲以上)：約1200-1500毫克。

5. 孕婦與哺乳期婦女：約1000-1300毫克。

特殊需求族群的鈣攝取建議

1. 素食者：由於不攝取乳製品，素食者可以透過鈣片，如海藻鈣、檸檬酸鈣或含鈣食物來補充鈣質，確保每日攝取量。

2. 乳糖不耐症者：無法攝取牛奶等乳製品的患者可以選擇無乳糖鈣片或富含鈣的替代品，如綠葉蔬菜、豆腐等，並考慮補充檸檬酸鈣等易吸收的鈣片。

3. 更年期女性：更年期後，女性需要提高鈣攝取量，並同時補充維生素D，以提高鈣的吸收率。

鈣片推薦挑選原則

1. 鈣片推薦挑選原則一、鈣片挑選好吸收、高鈣含量鈣質來源

   選擇鈣質來源時，應優先考慮吸收率高且含鈣量豐富的形式。目前市面上較常見且吸收效果較好的鈣質來源包括檸檬酸鈣和海藻鈣。

   • 檸檬酸鈣

     檸檬酸鈣具有較高的生物利用率，能在胃酸較低的情況下依然有效吸收，適合消化能力較弱的族群，如老年人。此外，檸檬酸鈣的吸收率約為35%，能在餐前或餐後皆可服用，不容易引起腸胃不適。

   • 海藻鈣

     來自特定海藻的天然鈣質來源，不僅富含鈣，還包含多種微量元素，如鎂和鐵等，這些元素對骨骼健康和代謝功能有著重要的輔助作用。海藻鈣的吸收率約為39%，是目前吸收率最高的鈣質來源之一。

      

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2. 鈣片推薦挑選原則二、鈣片含量的選擇

   選擇鈣片時，鈣的含量是非常重要的考量因素，應根據不同年齡層的需求選擇合適的鈣含量，以滿足每日的建議攝取量。

   例如，對於成年人，建議選擇含鈣量每份至少500毫克的產品，如果日常飲食中含鈣食物吃太少，那麼早晚各補充一次，也是能輕鬆達到每日建議攝取量1000毫克鈣質。

3. 鈣片推薦挑選原則三、鈣片的劑型與吸收率

   市面上的鈣片劑型多種多樣，包括錠劑、粉包、膠囊等形式，雖然都是鈣片，但不同劑型的吸收速度和效率有所不同：

   • 鈣片：傳統的錠劑鈣片需要先在消化道中分解，然後鈣質才會被吸收，這可能需要較長時間，並且有可能引起消化不適，特別是老年人或有消化問題的族群，可以先考慮別種劑型。

   • 鈣粉：粉劑吸收速度較快，因為粉末形式與消化道接觸面積更大，可以更容易地被消化吸收，並且較不會影響消化功能，粉狀也適合不會吞食錠劑或膠囊的兒童和老年人。

   • 膠囊：膠囊也是被認為比較純淨好吸收的一種劑型，不過因為膠囊殼容量有限，除非要一次吃很多顆，否則要補充到建議攝取量，是比較困難的。

4. 鈣片推薦挑選原則四、搭配複方成份幫助鈣吸收

   在選擇鈣片時，除了挑選鈣質的來源和含量外，選擇添加了能促進鈣吸收的複方成分的產品，也能夠進一步提高鈣的利用效率，以下是幾種常見的複方成分及其對鈣吸收的幫助：

   1.維生素D

   維生素D是最為人熟知的促進鈣吸收的成分，維生素D能夠幫助消化道吸收更多的鈣質，並協助將鈣運送到骨骼中，許多鈣片產品已經將維生素D作為標準添加成分，以確保鈣的最大吸收效果。

    

   2.維生素K

   維生素K在骨骼健康中扮演了重要角色，尤其是對於鈣的代謝和利用，維生素K的補充可以協同鈣和維生素D的作用，幫助鈣更有效地被利用。

    

   3.維生素C

   維生素C有助於鈣質的吸收和利用，也能在膠原蛋白的形成中發揮作用，但補鈣跟膠原蛋白有什麼關係呢？因為膠原蛋白也是骨骼健康的重要組成部分，維生素C能促進膠原蛋白的生成，進而讓整體運動結構更加健康。

    

   4.鎂

   鎂和鈣在體內有協同作用，兩者共同參與幫助骨骼健康和維持，補充含有鎂的鈣片能夠平衡體內的礦物質比例，進一步促進骨骼健康。

補鈣要點教學！鈣片什麼時候吃最有效？

選擇合適的時間和方式來吃鈣片，可以大大提高鈣的吸收效果，以下是鈣片的最佳服用時間和搭配食物的建議，以及需要避免的誤區！

1. 鈣片何時吃最好

   • 餐後吃：大多數鈣片，尤其是碳酸鈣，建議在飯後吃，飯後的胃酸環境有助於鈣的吸收，尤其是對於需要胃酸幫助分解的鈣片來說，飯後30分鐘左右服用最為理想。

   • 分次補充：如果每日鈣攝取量較高，建議分次吃（如早晚各一次），因為人體一次只能有效吸收約500毫克的鈣質，分次可以提高吸收率，避免浪費。

   • 睡前補充：檸檬酸鈣等鈣片可以在睡前服用，能幫助肌肉與神經正常、放鬆，維持夜間睡眠健康。

2. 正確補鈣方式｜鈣片常見補充誤區要注意

   • 避免與鐵劑同時服用

     鈣和鐵會在消化道中競爭，導致兩者吸收率都降低，因此應將鈣片與鐵劑的服用時間間隔至少2小時。

   • 避免與高纖維食物同時服用

     高纖維食物會干擾鈣的吸收，最好避免在進食這類食物時服用鈣片，或選擇其他時間段補鈣。

   • 魚油跟鈣片不能一起吃？

     沒有證據顯示鈣片和魚油一起吃會相互影響吸收！網傳鈣跟魚油一起吃會發生皂化反應，但其實這樣的化學過程這是需要有先決條件的。要形成皂化反應需要有油脂、強鹼與高溫，但這不符合人體消化環境提供的條件，因此魚油跟鈣片一起吃會發生皂化反應是謠言唷。

鈣片可以長期補充嗎？

鈣片可以長期補充，特別是對於那些容易鈣質流失或膳食中鈣質不足的人，像是銀髮族、孕婦媽咪和想幫助骨骼健康需求者。

但需要注意的是，長期補鈣應根據個人需求進行，並且要避免過量，最好在醫師指導下進行，以防止高鈣血症等副作用的出現。

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